选题 习惯培养卡片–变成短视频 sleep

百度网盘资料

image.png 睡眠流程

制作口播内容

写一篇短视频口播脚本120秒内，关于针对20-35上班族 目标：怎么才能提高我的深度睡眠时间 内容结构：痛点切入，共鸣，方法 生维度， 语气亲切真实，不卖惨，最后普通人也能上手，最后一句引导互动

你知道吗

晚上 11 点下班回家

我为什么建议你 0 点 30 分再入睡？

听起来有点奇怪

不是越早睡越好吗

其实不一定。

根据《睡眠革命》《早起的奇迹》《我们为什么要睡觉》这三本书，

睡眠就像下楼梯

  • 从浅睡一步步走到深睡
  • 再慢慢回到浅睡
  • 一个来回差不多 90 分钟，
  • 一晚会走 4–6 次这样的“楼梯”。

睡眠的质量，不是实际睡多少时间，而是你感觉睡了多久。
别再半夜一看表就慌：天哪，现在零点了， 我明天七点起，还差 8 小时怎么办？
第二天必然整天都昏昏沉沉。

所以，与其死守 8 小时，不如先固定起床时间，再反推入睡时间， 尽量卡在周期结束点醒来，这样更省力。

那怎么才能让深度睡眠的时间更长、更稳？
关键是——让身体在入睡前就进入“预热模式”。

睡前 90 分钟：停掉重脑力工作，别写计划，别看工作消息，让大脑减速。
睡前 60 分钟：进入低刺激区，调暗灯光，降低音量，洗个热水澡，让体温先升后降。
睡前 30 分钟：无屏时间，放下手机，远离蓝光。
睡前 15 分钟：做让你安心的小事——读纸质书、写日记、做呼吸放松。
睡前 5 分钟：仪式性入睡，关窗帘，调 18–20℃，对自己说句晚安。

即使下班时间不固定，只要按这个流程走，大脑会自动切换到入眠模式，深睡时间自然会增加。

睡眠的关键，不是睡得多，而是睡得对。
那你平时几点起床？

评论区告诉我，我帮你算出最合适的入睡时间。

内容

写一篇短视频口播脚本120秒内，关于针对20-35上班族 目标：怎么才能提高我的深度睡眠时间 内容结构：痛点切入，共鸣，方法 生维度， 语气亲切真实，不卖惨，最后普通人也能上手，最后一句引导互动

大纲内容 根据书中内容优化，科学依据，可践行

你知道吗｜晚上 11 点下班回家—为什么有人会建议你 0 点 30 分入睡？

听起来有点奇怪｜不是越早睡越好吗？—其实不一定。

根据睡眠革命，早起的奇迹，我们为什么要睡觉 这三本书

个形象的比喻｜睡眠就像下楼梯｜从浅睡一步步走到深睡｜再慢慢回到浅睡｜一个来回差不多 90 分钟。一晚上会走 4–6 次这样的“楼梯”

如固定起床时间，反推入睡时间，刚好卡在周期结束点，更省力，

睡眠不是时间睡多久，而是感觉多久 睡眠不是实际睡多少时间，而是感觉谁多时间， 避免天呀 现在0定 我明天7点起床 8小时怎么办 那么多出来的90分钟怎么办？执行睡眠流程，无论晚上7点8点9点还是21点下班都可以执行流程

https://wnso49yyot.feishu.cn/base/O4xIbFVkgawmScsu60ScYcgQnBb?table=tblfmh0NiaU6WCZY&view=vewNNrlwIF

大纲

第一步：找一个精准的痛点

只看成果，不看结果

掌握这3招，把「领导要的结果」变成「自己想要的成果」

第二步：设计情绪狗子，把痛点保证一个让扔不住打卡的标题

第三步 用ai扩文

写关于 掌握这3招，把「领导要的结果」变成「自己想要的成果」文章 目标：只看结果不看过程拖延到关注结果的高效 内容结构：痛点切入，共鸣，方法 生维度 语气亲切真实，不卖惨，最后普通人也能上手，最后一句引导互动

第四步:补充真实细节 +图片 经历：失败细节，尝试

请搜索 百科 维基百科 词典 回答 成果与结果定义 与区别

图片：收益图，操作图

补充驱动力1.0、2.0、3.0的典型场景内容

为驱动力 1.0、2.0、3.0 的典型场景分别生成图片，每个驱动力生成三张，共九张图，采用一致的插画风格，以清晰区分不同场景的特点。 同样采用宫崎骏动画风格

写一篇短视频口播脚本，关于针对20-35上班族 目标：构建个人睡眠习惯 内容结构：痛点切入，共鸣，方法 生维度， 语气亲切真实，不卖惨，最后普通人也能上手，最后一句引导互动

大纲内容 根据书中内容优化，科学依据，可践行

下面是大纲内容

你知道吗？假如23点下班回家 为什么建议 0点30入睡呢

我目的熬夜结果 0点入睡，睡觉不8个小时能行吗？

根据睡眠革命，早起的奇迹，我们为什么要睡觉 这三本书

人有睡眠周期的 间隔90分 眼球运动从活跃到非活跃， 跟着睡眠睡眠周期 更省力，这里从固定起床时间 计算出每个人输入时间

睡眠不是实际睡多少时间，而是感觉谁多时间， 避免天呀 现在0定 我明天7点起床 8小时怎么办 那么多出来的90分钟怎么办？执行睡眠流程，无论晚上7点8点9点还是21点下班都可以执行流程

怎么才能提高我的深度睡眠时间

一、阅读本文 你获得如下收益

1.1 在购买正版书籍前，通过电子书确定图书质量

你认为自己最近睡眠充足吗？你还记得上一次自然醒后神清气爽的感觉吗？不用怀疑，我们正在进入一个失眠已经成为流行病的时代。

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1.2 通过阅读制播客

发布内容

二、睡眠地图

三. 读书笔记

3.1 做作业帮助阅读

作业1： 阅读第一部分 《睡眠这件事》回答如何调整自己睡眠节奏

  • 在固定时间睡觉，睡前远离手机

作业2：为什么说 睡的少，活的短

作业3：【7天睡眠挑战】正式开启！

好好睡觉 行动指南 第一天 睡前：改用暖光灯阅读纸质书 醒后：早起后立即拉开窗帘

作业4：睡眠是自然界最强大的生命支持系统

  • 睡眠是普通人免费获取的超能力
  • 牛人拼的不是谁更熬，而是谁更回谁

最动人的作品，为自己而写，刚刚好打动别人

我在寻找一位积极上进的小伙伴，

一起参与神奇早起 30 天改变人生计划，做一个伟大产品取悦自己，不妨试试

P9：

含羞草：这种植物的叶子不仅会在白天追随天空中太阳的弧形轨迹，而且在夜晚，它们会像枯萎了一样垂下。第二天早晨，叶子又会像伞一样张开，如往常般茁壮。这种行为每天早晚都会重复，以至于著名的进化生物学家查尔斯·达尔文（Charles Darwin）称其为“会睡觉的叶子“

我们天生的生物节律并不是精确的24小时，大脑利用日光来达到重新设定时间的目的

睡眠的两个阶段——非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠——整个夜间都在大脑中进行着反反复复的拉锯战，目的是夺取主导地位。

睡眠的两个阶段——非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠 ——整个夜间都在大脑中进行着反反复复的拉锯战，目的是夺取主导地位

这两者之间的大脑战争每90分钟就会发生一次输赢的转换，

睡前60分钟内避免使用带有LED屏幕的电子设备（如iPad、智能手机、笔记本电脑），因为它们发出的蓝光会强烈抑制褪黑激素的释放，从而延迟睡眠时间

第7天

你为什么需要睡眠 回答充足睡眠对我们的益处有哪些

充足的睡眠能让人看起来更健康、更有吸引力，印证了“美容觉”的概念

梦（特别是快速眼动睡眠期间的梦）为所有有幸能够做梦的物种提供了独特的福利，包括提供一个虚拟现实空间，大脑可以在其中融合过去和现在的知识，激发创造力

睡眠是神奇的“灵丹妙药”：睡眠是一种免费且自然的疗法，能够显著延长寿命、增强记忆、激发创造力，甚至使人更有吸引力、更苗条，并降低患癌症、痴呆症、心脏病、中风和糖尿病的风险，同时还能改善情绪，减轻抑郁和焦虑

Sleep is your superpower https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower

## 金句

- 睡眠是普通人免费获取的超能力，睡眠是自然界最强大的生命支持系统，找到自己睡眠节奏
- **每天在同一时间睡觉和醒来**：即使在周末也要保持一致，这可能是改善睡眠最有效的方法

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本群目标是：

抬头看天：走暗路、耕瘦田、进窄门、见微光

  • 不要给自己这样假设：别人完成就等着自己完成了，大家都在一个集团，一个公司，分工不同，不，这个懒惰表现，这个逃避问题表现。
  • 别人不这么假设，至少本月绩效上不会写成自己的，至少晋升不是你，裁员淘汰就是你。
  • 目标：在跨越最后一道坎，拿百万年薪，进大厂。

低头走路：一次专注做好一个小事

  • 不扫一屋 何以扫天下。
  • 让自己早睡，早起，锻炼身体，刷牙保持个人卫生，多喝水 ，表达清楚 基本事情做好。